Semua orang pasti menginginkan tubuh yang sehat dengan berat badan ideal. Sayangnya, Anda sering kali menginginkan hasil yang ekspres dan melakukan pola makan yang tidak sehat. Cara mengontrol berat badan berlebih yang terbaik adalah dengan kombinasi olahraga dan diet (pengaturan pola makan). Berikut ini beberapa jenis diet yang aman yang dapat Anda coba.

 

1. Diet Mediterania

Diet ini diklaim sebagai salah satu diet tersehat di seluruh dunia. Berasal dari pola makan masyarakat di area Mediterania, yang mencakup Italia, Prancis, Yunani, Spanyol, dan sebagainya. Menurut sebuah studi, masyarakat pada area ini ditemukan hidup lebih lama dan lebih jarang terkena penyakit seperti kanker dan masalah kardiovaskular.

Diet Mediterania dipercaya membantu menurunkan berat badan berlebih dalam jangka panjang, menyokong jantung dan penglihatan yang sehat, mencegah diabetes, dan mengurangi risiko Alzheimer.

Untuk menjalankan diet ini, dalam sehari diperlukan konsumsi 50% karbohidrat (dari buah, sayur, kacang-kacangan/ legume, dan whole grain), 35% lemak (dari minyak sehat, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan), serta 15% protein (dari legume, kacang-kacangan, ikan, unggas, telur, dan produk susu).

Jika Anda memilih 1.200 kalori per hari, dapat membaginya menjadi sarapan 450 kalori, makan siang 255 kalori, makan malam 350 kalori, dan camilan 145 kalori.

Plus: Diet ini tidak menimbulkan kelaparan saat menjalankannya (karena serat dan sumber lemak baik mengenyangkan). Jenis makanan yang bisa dikonsumsi dan dikombinasikan juga beragam karena tidak ada larangan terhadap kelompok makanan tertentu.

Minus: Beberapa jenis bahan makanan yang disarankan cenderung mahal (misalnya minyak zaitun, kacang-kacangan, dsb), tapi dapat dikombinasikan dengan bahan makanan yang lebih ekonomis. Selain itu, membutuhkan komitmen untuk memasak dan mempersiapkan bahan makanan yang sesuai aturan.

2. Diet DASH

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pada awalnya diciptakan sebagai pedoman pola makan bagi mereka yang menderita darah tinggi. Namun, beberapa studi yang mempelajari diet ini menemukan manfaat tambahan, yakni penurunan berat badan.

Untuk mengikuti diet ini, terapkan pola makan 2.000 kalori setiap harinya yang terdiri atas 6–8 porsi biji-bijian, 2–3 porsi produk susu tanpa lemak atau rendah lemak, enam ons atau kurang daging tanpa lemak atau unggas atau ikan, 2–3 porsi sumber lemak atau minyak sehat.

Contohnya, jika Anda makan 3 kali sehari, berarti dapat membaginya menjadi sarapan 500 kalori, makan siang 750 kalori, dan makan malam 750 kalori.

Selain itu, dalam satu minggu disarankan mengonsumsi 4–5 porsi kacang-kacangan atau biji-bijian. Anda juga dapat menyantap makanan manis sebanyak 5 porsi atau kurang. Diet ini juga harus membatasi garam, yang dapat dimulai dari 2.300 mg garam per hari dengan target 1.500 mg garam per hari.

Plus: Diet DASH mendukung bagi kesehatan jantung, serta bonusnya dapat membantu menurunkan berat badan.

Minus: Pada sisi lain, mungkin sulit untuk mengorbankan jenis-jenis makanan kaya gula, garam, dan lemak. Saat melakukan diet DASH juga disarankan menghindari makan di luar, yang umumnya asin berlebihan, memiliki porsi besar, serta berlemak.

 

3. Diet TLC

Diet TLC (Theurapeutic Lifestyle Changes) didesain untuk membantu mengurangi kelebihan kolesterol dan dipercaya dapat menurunkan 8–10% persen kolesterol LDL dalam 6 minggu, selain menurunkan berat badan. Untuk penurunan berat, disarankan menargetkan konsumsi kalori dalam sehari menjadi 1.600 bagi pria dan 1.200 bagi wanita.

Contohnya, 1.200 kalori dapat dibagi menjadi sarapan 300 kalori, makan siang 400 kalori, makan malam 400 kalori, dan camilan 100 kalori.

Pola makan yang disarankan adalah mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7% total kalori dalam sehari dan kolesterol harian kurang dari 200 miligram. Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi banyak sayur, buah, biji-bijian, daging unggas tanpa kulit, dan produk susu rendah lemak atau tanpa  lemak.

Plus: Diet TLC tak hanya baik untuk menurunkan kolesterol, tetapi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dari segi biaya, berbelanja bahan makanan untuk diet ini umumnya tidak akan melebihi pengeluaran Anda saat ini.

Minus: Anda perlu usaha ekstra untuk memantau konsumsi lemak dan kolesterol harian. Misalnya, membaca label nutrisi pada bahan makanan yang akan dikonsumsi harus dilakukan dengan sangat hati-hati.

 

4. Diet Weight Watchers

Diet ini bertujuan mengurangi berat sambil menjalankan hidup sehat dan dipercaya dapat menurunkan hampir 1 kg berat per minggu. Program diet ini dijalankan oleh perusahaan di Amerika Serikat yang memberikan info berupa poin makanan kepada pelanggannya.

Makanan dengan poin tinggi umumnya tinggi kalori dan lemak jenuh. Secara umum, pola makan yang disarankan adalah yang rendah kalori, lemak jenuh, gula dan tinggi protein.

Menurut Weight Watchers, rata-rata wanita perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk menjaga berat badan dan 1.500 kalori untuk menghilangkan 0,5 kg per minggu. Pria umumnya membutuhkan 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badan dan 2.000 kalori untuk menurunkan 0,5 kg per minggu. Namun, ini tergantung pada banyak faktor.

Pada diet ini, Anda bisa makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan malam) dengan dua kali camilan.

Plus: Karena tidak ada makanan yang dilarang, diet weight watchers memudahkan Anda untuk mengombinasikan makanan yang ingin dikonsumsi setiap hari. Selain itu, Anda tidak akan kelaparan karena umumnya poin makanan yang diberikan cukup untuk pola makan tiga kali per hari ditambah dengan dua kali ngemil.

Minus: Anda harus bergabung dulu dengan perusahaan Weight Watchers yang menjalankan program diet ini. Jadi, Anda perlu menyisihkan sejumlah dana berlangganan untuk mendapatkan data makanan. Selain itu, beberapa program perusahaan ini, seperti rapat bulanan dan layanan personal trainer, kemungkinan tidak dapat diakses pelanggan yang berdomisili di luar Amerika Serikat.

 

5. Diet Fleksitarian

Diet ini diambil dari dua kata, fleksibel dan vegetarian. Para pelakunya dipercaya memiliki berat badan lebih ringan hingga 15%, angka kejadian penyakit jantung, diabetes, dan kanker yang lebih rendah, serta secara umum hidup lebih lama 3.6 tahun.

Pola makan ini menyarankan penambahan konsumsi lima jenis kelompok makanan dalam diet Anda. Kelompok makanan ini adalah jenis baru pengganti daging (tahu, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur), buah dan sayur, whole grain, produk susu, serta gula dan bumbu-bumbu (misalnya rempah-rempah).

Untuk diet ini, total kalori dalam sehari yang disarankan adalah 1.500 kalori. Anda bisa sarapan sebanyak 300 kalori, makan siang 400 kalori, dan makan malam 500 kalori. Ditambah dengan camilan sore 150 kalori dan malam hari 150 kalori.

Plus: Keuntungan dari diet fleksitarian adalah fleksibilitas dalam mengikutinya. Selain itu, banyak tersedia resep panduan makanan bagi Anda yang ingin mengikuti pola makan ini.

Minus: Diet fleksitarian mungkin kurang cocok bagi mereka yang tidak menyukai buah dan sayuran.

Demikian beberapa jenis diet yang dianggap sehat dan dapat membantu menurunkan berat badan berlebih. Jika membutuhkan bantuan mengatur pola makan, Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi.

 

[RS/ RH]

 

 

Sumber:

https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/plans/mediterranean/mediterranean-diet-plan-the-worlds-healthiest-diet/

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets