Diet bukan sekadar berusaha menurunkan angka di timbangan. Tapi, diet yang benar harus mengandung komposisi zat gizi yang tepat agar manfaatnya dapat optimal. Kira-kira apa sajakah nutrisi yang tak boleh dilewatkan saat sedang diet? Berikut beberapa nutrisi yang perlu Anda perhatikan.

1. Air
   Berbagai studi yang dilakukan pada orang dewasa menemukan bahwa konsumsi air minum dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar hingga 24-30 persen dalam waktu 10 menit. Efek ini akan bekerja setelah minum air dan bertahan hingga 60 menit setelahnya.
   
   Studi lain dilakukan pada wanita dengan berat badan berlebih. Hasilnya, ditemukan bahwa penambahan konsumsi air minum hingga lebih dari 1 liter dalam sehari menghasilkan penurunan berat badan sebanyak 2 kg dalam waktu 12 bulan.
   
   Hasil ini cukup impresif mengingat peserta studi tidak melakukan perubahan gaya hidup apa pun. Selain berefek pada laju pembakaran kalori, konsumsi air minum 30 menit sebelum makan juga dapat menurunkan nafsu makan, sehingga jumlah total kalori yang dimakan menjadi berkurang.

2. Protein
   Protein adalah nutrisi yang tak boleh dilupakan saat diet. Konsumsi makanan tinggi protein akan meningkatkan pembakaran kalori hingga 80-100 kalori setiap harinya. Makanan tinggi protein juga sangat mengenyangkan, sehingga menurunkan rasa lapar, nafsu makan dan keinginan untuk ngemil.
   
   Tak heran, para pelaku diet merasa lebih mudah membatasi kalori saat menerapkan diet tinggi kalori dan mengonsumsi protein.
   
   Dalam jangka panjang, konsumsi makanan tinggi protein dapat menstabilkan hormon-hormon yang mengatur berat badan, sehingga penurunan berat badan bisa dipertahankan. Di samping itu, protein juga bermanfaat menjaga kehilangan massa otot yang kerap terjadi saat diet.
   
   Agar diet Anda optimal, usahakan 25-30 persen kebutuhan kalori harian Anda dipenuhi dari sumber protein seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Jumlah ini kurang lebih setara dengan 150 gram protein dalam diet 2.000 kalori.
   
   

3. Kalsium
   Sebuah studi telah menunjukkan bahwa konsumsi 3 porsi produk susu kaya kalsium yang rendah lemak dalam sehari dapat membantu menurunkan berat badan. Studi lain pun melaporkan konsumsi kalsium dapat mencegah berat badan kembali bertambah setelah berhasil diturunkan.
   
   Kalsium bisa didapat dari susu atau produk susu seperti keju dan yoghurt atau dari makanan laut, sayuran berdaun hijau gelap, polong-polongan, buah kering, tahu, dan berbagai makanan yang telah difortifikasi dengan kalsium.
   
   Jika diperlukan, Anda pun dapat memenuhi kebutuhan kalsium untuk menunjang diet dengan mengonsumsi tablet suplemen kalsium sebanyak 500-1.000 mg per hari.
   
   

4. Vitamin D
   Beberapa studi menunjukkan bahwa kecukupan vitamin D dalam darah dapat mempercepat penurunan berat badan dan menurunkan kadar lemak tubuh. Hal ini seperti yang dijelaskan pada sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 218 wanita dengan berat badan berlebih dan obesitas dalam waktu satu tahun.
   
   Semua peserta menjalani diet dengan mengonsumsi jumlah kalori yang terbatas dan berolahraga secara rutin. Setengah partisipan menerima suplemen vitamin D, sedangkan setengahnya lagi menerima plasebo.
   
   Di akhir studi, peneliti menemukan bahwa penurunan berat badan lebih besar terjadi pada wanita yang kebutuhan vitamin D hariannya terpenuhi, yakni sebesar 3,2 kg, daripada wanita yang tidak mendapatkan asupan vitamin D yang cukup.
   
   Oleh sebab itu, diet Anda sebaiknya ditunjang dengan paling sedikit 600 IU vitamin D per hari.
   
   Kebutuhan tersebut bisa Anda dapatkan dari konsumsi ikan berlemak seperti ikan kembung, tenggiri, tuna, dan salmon, serta hati sapi, keju, kuning telur, makanan-makanan yang difortifikasi dengan vitamin D, atau dengan konsumsi tablet suplemen vitamin D.
   
   

5. Vitamin C
   Vitamin C merupakan zat yang mempercepat pembakaran lemak. Ditemukan bahwa orang dengan kadar vitamin C yang cukup akan membakar lemak 30 persen lebih banyak selama aktivitas fisik dibandingkan orang dengan kadar vitamin C yang rendah.
   
   Dengan kata lain, kekurangan vitamin C akan menghambat penurunan berat badan. Nah, agar kebutuhan vitamin C Anda terpenuhi, konsumsilah makanan sehat seperti brokoli, jeruk, paprika merah, stroberi, dan jambu merah. Suplemen vitamin C dapat digunakan jika konsumsi dari makanan dirasa belum cukup.
   
   

6. Serat
   Konsumsi serat yang cukup dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga Anda tidak mudah lapar. Selain itu, serat juga baik untuk pencernaan, serta dapat menjaga kadar gula dan kolesterol darah dalam rentang normal.
   
   Serat bisa didapat dari berbagai produk biji-bijian atau serealia utuh seperti oatmeal, buah-buahan dan sayuran, serta berbagai jenis kacang dan polong-polongan seperti lentil, legum, buncis, kacang merah dan kacang hijau.
   
   

7. Lemak sehat
   Lemak kerap dianggap sebagai musuh para pelaku diet. Padahal, tak semua lemak itu buruk untuk kesehatan. Perlu diketahui, ada tiga jenis lemak yang bisa ditemukan dalam makanan, yakni lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh adalah lemak yang baik untuk kesehatan dan dapat menunjang diet Anda.
   
   Konsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga Anda tidak tergoda untuk makan banyak.
   
   Selain itu, konsumsinya juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik.
   
   Sumber lemak sehat bisa didapat dari minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, kacang-kacangan, dan berbagai macam ikan berlemak (ikan kembung, tuna, salmon, tenggiri, dan sarden). Anda pun bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk meningkatkan asupan lemak sehat ini.

Faktanya, kunci sukses diet tak hanya dari mengurangi porsi yang dimakan. Justru, lebih penting mengatur komposisi makanan agar penurunan berat badan bisa optimal dan kebutuhan tubuh akan berbagai nutrisi tetap terpenuhi. Jadi, jangan lupakan ketujuh nutrisi penting di atas, ya!

[NP/RH]

Sumber:
https://www.webmd.com/diet/7-nutrients-your-diet-may-be-missing#3-7
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats