Gula adalah salah satu komposisi penting yang ditambahkan ke dalam makanan atau minumannya unutk membuatnya lebih sedap. Tak hanya untuk menambah rasa, gula sebetulnya diperlukan sebagai sumber energi. Sayangnya, sering kali Anda tanpa sadar mengonsumsi gula terlalu banyak dari berbagai sumber, yang jika terjadi secara terus-dapat berdampak buruk terhadap kesehatan. Inilah kenapa penting untuk mengetahui batas aman konsumsi gula harian.

Dalam sehari-sehari, gula tak hanya dikonsumsi dalam bentuk utuh dari produk gula seperti gula pasir, gula merah, atau jenis gula lainnya, tapi juga bisa dari berbagai makanan seperti permen, aneka kue, roti, es krim, dan masih banyak lagi. Bahkan, sebagian makanan yang tidak pun bisa mengandung gula yang cukup tinggi.

Gula harus dikonsumsi dalam jumlah yang aman agar tidak menimbulkan masalah kesehatan di kemudian hari. Konsumsi gula secara berlebihan berisiko menimbulkan serangkaian masalah kesehatan, di antaranya adalah obesitas, diabetes mellitus tipe 2, penyakit jantung, kanker, kerusakan gigi, gagal ginjal, dan perlemakan hati.

Batas aman konsumsi gula harian

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa rekomendasi konsumsi gula per hari bagi orang dewasa dan anak-anak adalah kurang dari 5 persen dari total asupan kalori. Asupan gula dalam jumlah tersebut dipercaya dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Sementara itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia membatasi konsumsi gula harian yaitu 50 gram atau kurang lebih 5–9 sendok teh.

Ini yang terjadi ketika Anda mengonsumsi gula terlalu banyak

Memang sulit rasanya untuk menyadari bahwa gula yang Anda konsumsi dalam menu sehari-hari sudah berlebihan atau tidak. Jika Anda mengalami hal-hal di bawah ini, bisa jadi konsumsi gula harian Anda melebihi batas normal.

- Badan terasa lemas

Gula memang diperlukan sebagai sumber energi bagi tubuh. Namun, kadar gula darah harus dipastikan stabil. Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan kadar gula darah tidak stabil, yang dapat menimbulkan gejala tubuh yang terasa lemas.

Lebih lanjut, saat mengonsumsi gula akan terjadi lonjakan energi dalam tubuh, yang selanjutnya juga diikuti penurunan energi tubuh, yang pada akhirnya menyebabkan tubuh membutuhkan gula lagi. Semakin drastis lonjakan kadar gula, makan penurunannya pun akan esktrem pula. Pada akhirnya, penurunan kadar gula ini dapat mengakibatkan badan lemas.

Selain itu, konsumsi gula secara berlebihan dapat menurunkan konsentrasi. Ketika mengonsumsi gula, akan terjadi peningkatan secara cepat dan diikuti penurunan kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan gangguan kinerja otak, seperti kemampuan berkonsentrasi dan juga menimbulkan rasa kantuk.

- Berat badan bertambah 

Konsumsi gula terlalu banyak dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dalam tubuh. Tak heran berat badan bisa naik. Masuknya gula ke dalam tubuh merangsang pelepasan hormon insulin, yang berperan dalam metabolisme gula di dalam tubuh.

Pada proses ini, gula di peredaran darah akan dibawa masuk ke dalam sel-sel tubuh, sehingga nantinya dapat digunakan sebagai sumber energi. Konsumsi gula yang tanpa tahu batasan akan menimbulkan gangguan kerja hormon insulin, sehingga Anda pun berisiko mengalami diabetes mellitus.

 - Gangguan pada kulit

Konsumsi gula dapat menyebabkan lonjakan insulin. Hal tersebut tak jarang menimbulkan gangguan hormonal yang menyebabkan timbulnya masalah pada kulit seperti jerawat atau rosasea. Rosasea merupakan kelainan kulit yang ditandai dengan bintik-bintik dengan dasar kemerahan, dan paling sering dialami di kulit wajah.

Satu hal lagi, konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang diketahui dapat merusak protein di kulit, yaitu kolagen dan elastin. Kondisi ini dapat menyebabkan kulit keriput dan Anda pun bisa mengalami penuaan dini.

- Insomnia

Asupan gula secara berlebihan, terutama pada malam hari, dapat mengakibatkan kelebihan energi di dalam tubuh. Padahal, seharusnya pada malam hari metabolisme tubuh secara perlahan mempersiapkan tubuh untuk beristirahat. Kondisi ini dapat menyebabkan Anda sulit tidur alias insomnia.

- Gigi berlubang

Gula yang dikonsumsi terlalu banyak dapat merusak kualitas air liur. Padahal, air liur berfungsi dalam melawan bakteri di dalam mulut. Akibatnya, bakteri bisa betah bersarang dan nantinya dapat menyebabkan gigi berlubang.

Tips membatasi konsumsi gula dalam menu harian

Berbagai masalah kesehatan yang terkait dengan konsumsi gula berlebih bisa berujung pada penyakit serius. Dengan adanya risiko tersebut, alangkah lebih baik untuk mengonsumsi gula dalam batas aman. Berikut ini adalah tips membatasi konsumsi gula harian.

• Lebih baik perbanyak konsumsi air putih daripada es teh manis, minuman bersoda, atau minuman manis lainnya yang mengandung banyak gula dan kalori.
• Katakan “tidak” pada jus buah dengan tambahan gula. Pastikan jus berasal dari buah segar dan tidak menggunakan gula tambahan atau sirup. Daripada minum jus, lebih baik buah dalam bentuk utuh dibanding jus untuk menghindari konsumsi gula berlebih.
• Pilih buah sebagai makanan penutup. Hindari makanan penutup yang mengandung banyak gula seperti cake, es krim, dan sebagainya.
• Daripada camilan tinggi gula, lebih baik makanlah yang sehat seperti sayur, buah, biskuit gandum, atau yoghurt rendah kalori.

Mungkin memang butuh waktu lama untuk konsumsi gula yang berlebihan dapat merusak berbagai jaringan di dalam tubuh. Namun, percayalah lebih baik menghindari daripada menyesal mengobatinya di kemudian hari.

Mulailah pola hidup sehat yang bisa Anda mulai dengan langkah sederhana, seperti mengetahui batas aman konsumsi gula harian yang bisa Anda jadikan acuan untuk pola makan sehari-hari. Jangan lupa untuk rutin berolahraga, ya!

[RN/ RH]