Kelahiran buah hati adalah momen yang sangat dinanti-nanti para ibu hamil. Namun, usai melahirkan biasanya wanita mengeluhkan soal perut yang membuncit atau berat badan yang melonjak naik. Anda juga mengalaminya? Tak perlu cemas. Ketahui kiat yang tepat untuk menurunkan berat badan untuk mengatasinya.

Selain itu, ketahui angka batas normal kenaikan berat badan saat hamil. Dengan demikian, Anda dapat mengontrol kenaikan yang terjadi agar tak melebihi batas yang direkomendasikan.

Batas normal kenaikan berat badan

Kenaikan berat badan memang merupakan hal yang lumrah dialami oleh ibu hamil. Bahkan, hal tersebut justru diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang bayi yang optimal selama berada di dalam kandungan.

Institute of Medicine (IOM) telah memberikan rekomendasi mengenai jumlah kenaikan berat badan optimal yang diperbolehkan bagi para ibu hamil. Rekomendasi tersebut berdasarkan indeks massa tubuh ibu dan jumlah janin yang dikandung, apakah tunggal atau kembar.

Rekomendasi IOM untuk kenaikan berat badan ibu hamil janin tunggal yang memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) normal adalah 11,3-15,9 kg. Sedangkan, bagi ibu yang memiliki IMT kurang dari batas normal atau bertubuh kurus, kenaikan berat badan yang direkomendasikan adalah 12,7-18,1 kg.

Kemudian, bagi ibu hamil dengan berat badan berlebih, batas kenaikannya adalah 6,8-11,3 kg. Dan terakhir, untuk ibu hamil yang mengalami obesitas dengan IMT jauh melebihi batas normal, berat badannya hanya boleh naik 5-9,1 kg saja.

Penyebab berat badan usai melahirkan sulit turun

Meskipun telah memiliki panduan untuk jumlah kenaikan berat badan yang disarankan selama hamil, masih banyak ibu hamil yang kenaikan berat badannya melebihi batas karena satu dan lain hal. Akibatnya, banyak pula ibu yang masih menyimpan kelebihan berat badan usai melahirkan.

Hal tersebut tentunya menjadi tantangan bagi para ibu, karena dapat kembali ke berat badan sebelum melahirkan tentunya adalah dambaan setiap wanita.

Untuk dapat kembali ke berat badan semula yang ideal, tentunya tidak bisa sembarangan menjalani program diet. Apalagi setelah melahirkan ibu harus menyusui si Kecil, di mana ibu memerlukan asupan gizi yang optimal agar dapat memberikan ASI yang berkualitas untuk buah hatinya.

Oleh sebab itu, ibu menyusui membutuhkan kiat yang tepat agar dapat berhasil menurunkan berat badan tanpa berdampak pada pemberian asupan ASI.

Lakukan ini untuk kembali ke berat badan ideal

Idealnya, berat badan Anda seharusnya sudah dapat kembali seperti sebelum hamil dalam waktu 6-12 bulan pasca melahirkan. Namun kenyataannya, lebih dari 70 persen wanita masih belum berhasil mengembalikan berat badannya meski telah berupaya selama 1 tahun.

Menurunkan berat badan setelah melahirkan memang tidak semudah menurunkan berat badan di saat kondisi normal. Anda tidak bisa serta-merta berdiet ketat untuk menurunkan berat badan karena tetap membutuhkan energi dan nutrisi yang tidak sedikit untuk masa pemulihan dan produksi ASI.

Hati-hati, diet yang terlalu ketat dan tidak sesuai dengan kondisi Anda justru bisa mengganggu produksi ASI dan memperpanjang masa pemulihan pasca melahirkan. Selain menyusui secara eksklusif, berikut ini adalah hal-hal yang sebenarnya juga dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan pasca melahirkan:

1. Mengatur pola makan

Meskipun harus mengatur pola makan, jangan pangkas porsi makanan terlalu ekstrem. Anda dapat memilih menu makanan yang lebih baik, misalnya mengurangi konsumsi makanan yang berlemak dan digoreng, serta makanan dan minuman manis.

Sebaliknya, konsumsilah buah dan sayur, kacang-kacangan, daging tanpa kulit dan serta gandum utuh seperti nasi merah, nasi cokelat, roti gandum, dan pasta gandum. Selain itu, ibu menyusui biasanya sering merasa kelaparan karena kalorinya digunakan untuk memproduksi ASI.

Anda dapat menyiasatinya dengan makan dalam porsi kecil namun sering, misalnya 5-6 kali sehari (hanya 3 kali makan besar dengan 2-3 kali selingan). Dengan demikian, kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi tanpa memasukkan kalori berlebih.

Diet disarankan baru dimulai setelah 2 bulan pasca melahirkan, di mana harapannya ibu sudah pulih dari proses melahirkan dan produksi ASI juga sudah lebih stabil.

2. Olahraga teratur

Anda tidak terbiasa dan merasa belum sanggup untuk berolahraga? Jangan khawatir, berjalan keliling kompleks atau pusat perbelanjaan sambil mendorong kereta bayi dapat Anda jadikan cara untuk memulainya.

Setelah lebih terbiasa, Anda dapat mencoba olahraga lainnya seperti bersepeda, latihan beban ringan, berenang, dan menari. Olahraga yang Anda lakukan tidak perlu terlalu lama, cukup 30 menit sehari, namun lakukan minimal 3 hari dalam seminggu.

3. Jangan Terburu-buru

Terlepas dari semua tips di atas, Anda tidak boleh terburu-buru dalam menurunkan berat badan. Apalagi, dalam menjalani diet, target penurunan berat badan juga tidak bisa langsung besar. Batas penurunan berat badan ibu yang baru melahirkan hanya setengah kilogram per minggu, atau 2 kilogram per bulan.

Hal yang terpenting dalam menurunkan berat badan usai melahirkan adalah konsisten dalam menjalankan pola makan sehat dan olahraga teratur. Jadi, ikuti berbagai tips di atas untuk mewujudkan impian Anda mengembalikan bentuk tubuh seperti sebelum hamil. Selamat mencoba!

[NP/ RH]

Sumber:

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy

https://www.webmd.com/baby/features/8-tips-for-losing-weight-after-pregnancy#1