Bagi para pelaku gaya hidup sehat, oat, quinoa, dan whole wheat tentu sudah menjadi ‘teman’ dan makanan sehari-hari. Ketiganya termasuk ke dalam kelompok whole grain yang dipercaya memberikan manfaat lebih untuk kesehatan tubuh. Perlu diketahui, quinoa kini telah mendapat predikat makanan super karena antioksidan dan nutrisi lain yang melimpah di dalamnya.

Grain adalah biji-bijian dari tanaman seperti rumput yang dikenal sebagai serealia. Beberapa varietasnya yang umum adalah jagung, beras, dan gandum. Ada pula beberapa biji-bijian tanaman yang bukan rumput, ini juga dianggap whole grain. Misalnya, buckwheat, quinoa, dan amaranth.

Jika Anda berniat untuk hidup lebih sehat, tak ada salahnya untuk memasukkan whole grain ke dalam makanan sehari-hari. Berikut ini sembilan manfaat yang bisa Anda dapat dari mengonsumsi rutin whole grain:

1. Tinggi nutrisi dan serat

Whole grain memiliki banyak nutrisi penting, seperti serat, vitamin (terutama vitamin B), mineral, dan protein. Ada juga antioksidan seperti asam fitat, lignin, dan sulfur, serta komponen tumbuhan seperti stanol dan sterol.

2. Menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung

Whole grain tidak hanya membantu mencegah tubuh menyerap kolesterol jahat, tetapi juga menurunkan trigliserida. Kedua hal ini berperan terhadap penyakit jantung. Nyatanya, mengonsumsi whole grain dapat menyusutkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

Sebuah studi menemukan bahwa wanita yang makan 2–3 porsi produk whole grain setiap hari kemungkinannya 30% lebih kecil mengalami serangan jantung atau meninggal akibat penyakit jantung dibanding wanita yang mengonsumsi kurang dari satu porsi dalam seminggu.

3. Menyusutkan tekanan darah

Whole grain juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Satu studi menemukan bahwa pria yang sarapan lebih dari 7 porsi serealia whole grain per minggu 1% lebih rendah berisiko hipertensi dibandingkan dengan mereka yang makan satu atau kurang.

4. Melingsirkan risiko stroke

Whole grain mungkin juga membantu menurunkan risiko stroke, karena kandungan serat, vitamin K, dan antioksidan di dalamnya.

5. Mengurangi risiko diabetes tipe 2

Peneliti mengatakan bahwa mengganti refined grain (biji-bijian olahan, seperti tepung putih, nasi putih, roti putih) dengan whole grain dan makan setidaknya dua penyajian whole grain setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Studi lain juga mengaitkan konsumsi whole grain dengan penurunan kadar gula darah puasa dan peningkatan sensitivitas insulin.

6. Menurunkan berat badan

Whole grain dan produk yang terbuat dari mereka lebih mengenyangkan dibandingkan dengan refined grain. Faktanya, makan tiga penyajian whole grain setiap hari berkaitan dengan penurunan BMI dan berkurangnya lemak perut.

Selain itu, whole grain meningkatkan kehilangan kalori dengan menurunkan jumlah kalori yang disimpan selama pencernaan sekaligus mempercepat metabolisme. Banyak penelitian menyatakan bahwa hal ini mungkin menurunkan risiko obesitas.

7. Mendukung kesehatan pencernaan

Serat dalam whole grain dapat mendukung kesehatan pencernaan dalam beberapa cara, yaitu membantu pembentukan kotoran, mencegah konstipasi, dan bekerja seperti prebiotik yang memberi makan bakteri baik dalam pencernaan.

8. Mengurangi inflamasi kronis

Beberapa bukti menyatakan whole grain dapat membantu meringankan inflamasi (peradangan). Studi baru-baru ini menunjukkan bahwa orang dengan diet tidak sehat yang mengganti produk refined wheat dengan produk whole wheat menunjukkan penurunan inflamasi dalam tubuh.

9. Menurunkan risiko kanker

Serat, antioksidan, dan prebiotik yang ada pada whole grain terkait dengan penurunan risiko kanker. Komponen lain meliputi asam fitat, asam fenolik, dan saponin mungkin juga memperlambat perkembangan kanker.

Banyak sekali, bukan, manfaat kesehatan yang dapat Anda peroleh dari oat, quinoa, dan whole wheat? Terutama untuk Anda yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular dan obesitas, ketiganya dapat dijadikan sebagai pengganti refined grain. Ingat juga, seimbangkan konsumsi whole grain dengan makanan sehat lainnya agar asupan gizi Anda lebih seimbang.

[RS/ RH]

Sumber:

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#section5

https://www.medicalnewstoday.com/articles/315744.php

https://www.huffingtonpost.com/2014/08/10/whole-grains-health-benefits_n_5655022.html