Setiap ibu hamil pasti selalu menjaga kondisi janin dalam kandungannya. Berbagai hal dilakukan mulai dari konsumsi makanan bergizi, berhati-hati dalam mengonsumsi obat, dan mengurangi kebiasaan yang buruk bagi kesehatan. Namun sayangnya, sering kali ibu hamil juga membatasi gerak aktif dan jarang berolahraga karena khawatir dapat berpengaruh buruk untuk janin.

Faktanya, olahraga justru sangat penting untuk ibu hamil. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyebutkan ada beberapa manfaat olahraga, yakni mengurangi nyeri punggung bawah (low back pain), mencegah peningkatan berat badan berlebihan, meningkatkan pasokan oksigen ke seluruh organ tubuh termasuk janin, serta mencegah berbagai komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional, tekanan darah tinggi, dan preeklamsia.

Karena manfaatnya yang banyak, The Centers for Disease Control and Prevention  (CDC) menganjurkan ibu hamil melakukan aktivitas fisik selama 150 menit setiap minggunya, atau kurang lebih 5 kali seminggu selama 30 menit. Berbeda dengan orang biasa, untuk ibu hamil jenis olahraganya tentu harus disesuaikan dengan usia dan kondisi kehamilan.

Berikut adalah pilihan olahraga yang dapat dilakukan oleh ibu hamil:

Trimester pertama 

Sejak trimester pertama ibu hamil harus mulai membiasakan diri berolahraga. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan fisik menghadapi kehamilan. Pilihan olahraga yang dapat dilakukan adalah:

- Jalan santai. Saat berjalan, otot-otot besar di tubuh akan bergerak dan jantung akan terpacu untuk memompa darah lebih banyak dan cepat. Lakukan jalan santai bertahap mulai dari 10 menit per hari hingga 30 menit per hari.

- Yoga. Yoga adalah olahraga paling aman yang dapat dilakukan oleh ibu hamil pada tiap trimester. Yoga dapat melatih kekuatan otot, membantu menjaga keseimbangan tubuh, dan membantu ibu hamil lebih rileks. Pada trimester pertama, Anda dapat melakukan yoga satu kali per minggu selama 30 menit.

- Sepeda statis. Bersepeda juga bisa menjadi pilihan olahraga bagi ibu hamil. Sayangnya, bila Anda bersepeda seperti biasa ada risiko jatuh dan membahayakan janin. Sebagai alternatif, gunakan sepeda statis. Anda dapat melakukannya selama 30 menit, 2 hingga 3 kali per hari.

Trimester kedua

Ibu hamil mulai mengalami penambahan berat badan pada trimester kedua. Namun, keluhan fisik seperti mual dan muntah sudah jauh berkurang dibanding trimester pertama.

Pada masa ini, olahraga aerobik dapat menjadi pilihan, seperti:

- Berjalan. Sama halnya dengan trimester pertama, berjalan masih menjadi pilihan untuk dilakukan pada trimester kedua. Anda dapat berjalan kaki 10 hingga 30 menit per hari sebanyak 3 hingga 5 kali tiap minggu.

- Yoga. Pada trimester kedua, yoga dapat mengurangi keluhan yang sering timbul, yaitu nyeri punggung bawah. Yoga dapat dilakukan 3 hingga 5 kali tiap minggu selama 30 menit tiap sesinya. Sebaiknya Anda melakukannya dengan dipandu instruktur profesional untuk mencegah cedera otot.

- Renang. Saat tubuh terasa makin berat, renang dapat mengurangi beban yang ibu rasakan. Renang dapat dilakukan 3 kali seminggu selama 30 menit tiap sesinya.

Trimester ketiga

 Masalah yang sering muncul pada trimester ketiga adalah nyeri punggung bawah, gangguan keseimbangan, dan konstipasi. Olahraga yang tepat dapat membantu mengurangi keluhan tersebut.

Jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah:

- Yoga. Meskipun dalam gerakan yang terbatas, yoga dapat dilakukan oleh ibu hamil pada trimester ketiga. Durasi yang dianjurkan adalah 3 kali selama 30 menit per minggunya.

- Renang. Untuk mengurangi beban tubuh yang makin berat, ibu hamil dapat berenang. Namun, berbeda dengan trimester kedua, frekuensinya sebaiknya lebih sedikit, yaitu 2–3 kali seminggu selama 20–30 menit.

- Senam hamil. Memasuki trimester ketiga, sebaiknya setiap ibu hamil mulai mendaftarkan diri dan mengikuti senam hamil. Gerakan-gerakan pada senam hamil berguna untuk mempersiapkan otot-otot panggul menghadapi persalinan, membantu ibu mengatur pernapasan, dan lebih relaks sebelum hari persalinan tiba. Senam hamil cukup dilakukan satu kali seminggu selama 30 menit.

Saat hamil, ibu tetap dapat berolahraga secara rutin. Selama dilakukan dengan aman dan tidak berlebihan, olahraga akan mendatangkan banyak manfaat untuk ibu hamil maupun janin.

[RS/ RH]

Sumber:

https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy

https://www.babycenter.com/0_the-13-rules-of-safe-pregnancy-exercise_622.bc

https://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness#biking

https://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-exercise-fitness#3